Har du en travel hverdag som gjør det vanskelig å få tid til trening? Det trenger ikke å ta mye tid for å oppnå god effekt av treningen. Her er det perfekte treningsprogrammet for deg som vil ha komme raskt i god form med effektiv trening.
Treningsprogram: 3-4 økter i uka
Intervalltrening er en svært effektiv treningsform og forskning viser at høyintensiv intervalltrening øker det maksimale oksygenopptaket mest. I tillegg er det enkelt å gjennomføre, og alle vil ha et stort utbytte av denne treningsformen, uansett treningsbakgrunn eller forutsetninger.
Styrketrening er viktig for å styrke skjelettet, musklene og leddene. I tillegg bidrar styrketrening til å forebygge arbeids- og belastningsskader, og kan øke forbrenningen. Forskning viser at det er mest effektivt å trene få repetisjoner med tunge vekter for å bli sterkere.
Utholdenhet for bedre prestasjon og helse
Hva: 4x4 intervalltrening
Hvor ofte: 2 ganger i uken
Hvorfor: Forskning viser at høyintensitets intervaller på totalt 16 minutter med riktig treningsintensitet gir svært god treningseffekt og derved helsegevinst. For at det skal være enkelt å gjennomføre anbefaler vi 4x4 intervall. Du kan lese mer om helseeffektene her.
Hvordan: gå eller løpe i motbakke. Du kan også bruke tredemølle, ergometersykkel eller romaskin.
- 6 minutter oppvarming (moderat intensitet, snakketempo)
- 4 minutter intervall (høy intensitet, puster tungt, men uten ubehag eller stivhet, 85-95 % av makspuls)
- 3-6 minutter aktive pauser (moderat intensitet, snakketempo)
- Gjentar intervallene 4 ganger
Med bruk av Myworkout GO appen veileder en stemme deg gjennom økten og forteller deg når du skal øke og senke intensiteten på treningen. Normalt vil du kunne redusere biologisk alder med 7 år på 8-10 uker med to treninger i uken.
Styrketrening for å bli sterkere og klare mer i hverdagen
Hva: Maksimal styrke, beinpress eller knebøy er den viktigste øvelsen!
Hvor ofte: En eller flere ganger i uka
Hvorfor: Tung styrketrening med få repetisjoner er mer effektivt for å bli sterkere, hurtigere og mer arbeidsøkonomisk enn om du tar mange repetisjoner med lettere vekter.
Hvordan: Styrketrening med vekter 4 repetisjoner x 4 serier. Det bør være så tungt at du ikke klarer å ta flere enn 4 repetisjoner på en serie.
De to viktigste øvelsene du bør trene:
- Beinpress
- Knebøy
Andre gode styrkeøvelser:
- Benkpress
- Nedtrekk
- Roing
- Rygghev
- Situps med vekt
Normalt sett kan du bli 30-40% sterkere i løpet av 12 uker eller 20 treningsøkter. Jo oftere du trener, jo raskere blir du sterkere.