Energiforbruk ved trening

Oksygenopptak er energiomsetning

Oksygenopptaket eller kondisjonen måles i L/min. For hver L oksygen kan du frigjøre 5 kcal. Når vi måler oksygenopptaket så måler vi faktisk energiomsetningen. Når vi har målt ditt maksimale oksygenopptak så vet vi hvor stor ”motor” du har. Men det er ikke bare å ha stor motor hvis du kjører lastebil. Da bruker du opp mye av motorkapasiteten til å frakte deg selv. 

Du trenger drivstoff til motoren

Når du spiser mat får du i deg drivstoffet til motoren. De viktigste næringsstoffene er karbohydrater (sukker) og fett. For hvert gram fett kan du frigjøre 8 kcal, mens for hvert gram karbohydrat får du bare 4 kcal. I tillegg binder 1 gram karbohydrat 3 gram vann, totalt 4 gram. Dette innebærer at du bare får et kcal pr gram. Når karbohydratene derfor omgjøres til fett i kroppen vil vekten reduseres til 1/8! 

Derfor trenger du karbohydrater

De ”tunge” karbohydratlagrene i kroppen er derfor begrenset til et minimum. Når lagrene er fulle (1-1,5 kg eller 4-6000 kcal) holder de bare til 1,5 time hardt arbeid, og du ”sprekker” eller ”møter veggen”. Videre arbeid er bare mulig ved påfylling av karbohydrater og/eller sterkt redusert intensitet. Men hva veier 1.5 kg karbohydrater i kroppen? Jo sammen med 1.5 kg karbohydrat bindes 3 ganger 1.5 kg vann, totalt 6 kg. Med en slik ekstra vekt å bære kan du kanskje være glad for de relativt begrensede karbohydratlagrene i kroppen.

Karbohydrater frigjør energi raskere enn fett

Den menneskelige motor bruker vanligvis en blanding av karbohydrater og fett som drivstoff. Intensiteten og varigheten på arbeidet vil avgjøre fordelingen. Fra hvile og opp mot 80-90% av maksimalt oksygenopptak vil det alltid være en blanding, ved høyere intensitet brukes utelukkende karbohydrater. Ved økt arbeidsintensitet øker behovet for energi per minutt. Siden karbohydrater kan frigi energien 2-3 ganger så hurtig som fett blir disse foretrukket ved høy intensitet. 

Intervaller vs. langkjøring

En intervalltreningsøkt vil derfor nesten utelukkende bruke karbohydrater som drivstoff. Arbeider du ved 50% av motorkapasiteten (langkjøring eller ”snakkefart”) kan arbeidet vare i timer. Du bruker da ca ½ fett og ½ karbohydrat. En belastning ved 40-60% av maksimalt oksygenopptak gir den høyeste fettomsetningen pr. min (”fatburning”). Men du bør merke deg at du samtidig brenner like mye karbohydrater. 

Varighet er avgjørende for energiforbruk

Varigheten på arbeidet påvirker også fordelingen mellom drivstoffene. Under moderat arbeid på f.eks 60% av maksimalt oksygenopptak på 1.5t, kan fordelingen i starten av turen gi en fordeling mellom karbohydrater/fett på 60/40. Etter hvert som karbohydratlagrene reduseres blir det nødvendig å gå over på mer fettomsetning. På slutten av turen vil da fordelingen kunne være 40/60 for karbohydrat/fett. 

Moderat trening er ikke vår oppskrift

Likevel er ikke moderat trening over lang tid vår oppskrift på effektiv trening. Du forbrenner like mye energi på ca 30 min under intervalltrening i form av 4x4 som på 50 min under den moderate treningen. Dette til tross for at arbeidstiden er redusert med 40%! Når det gjelder forbrenning av energi så har du altså valget; lavere intensitet i lengre tid. Men vi minner deg på at det er et valg du ikke har når det gjelder effekten av treningen på maksimalt oksygenopptak. Der kan ikke varighet på samme måte erstatte intensitet! 

Nyere forskning viser at den viktigste faktoren for total fettomsetningen i kroppen er maksimalt oksygenopptak. Paradokset blir derfor at den beste måten å øke maksimalt oksygenopptak på er intervalltrening med høy intensitet, altså bare karbohydratomsetning. Resultatet av slik trening er derimot at din økte arbeidskapasitet gjør deg til en bedre fett-forbrenner i all din andre aktivitet.